1. Chia: controle glicêmico e proteção cardíaca

• Regulação da glicemia: Sua alta concentração de fibras solúveis (34,4 g/100 g) forma um gel no estômago, retardando a absorção de carboidratos e evitando picos de glicose.

• Ômega-3 anti-inflamatório: Reduz a inflamação sistêmica, fator de risco para diabetes e doenças cardíacas.

• Como consumir: 1 colher de sopa/dia em iogurtes, vitaminas ou mingaus.

2. Semente de girassol: aliada do coração e do diabetes

• Redução do colesterol LDL: Suas gorduras poli-insaturadas melhoram o perfil lipídico, prevenindo aterosclerose.

• Controle glicêmico: Estudos associam seu consumo à melhora da sensibilidade à insulina, auxiliando no manejo do diabetes tipo 2.

• Fonte de magnésio: 325 mg/100 g, mineral essencial para o relaxamento vascular e controle da pressão arterial.

3. Linhaça: dupla ação contra diabetes e inflamação

• Lignanas: Compostos fitoquímicos que modulam hormônios envolvidos no metabolismo da glicose.

• Proteção cardiovascular: Seu ômega-3 reduz triglicerídeos e previne arritmias.

• Dica: Moer as sementes para melhor absorção dos nutrientes.

4. Semente de abóbora: mineral contra resistência à insulina

• Rica em magnésio: 262 mg/100 g, mineral que melhora a resposta celular à insulina.

• Antioxidantes: Protegem as células pancreáticas responsáveis pela produção de insulina.

• Como usar: Adicione 10–20 g/dia (1 colher de sopa) em saladas ou snacks.

5. Amaranto: potássio para pressão arterial equilibrada

• Vasodilatação: Seu potássio (508 mg/100 g) relaxa os vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial.

• Fibras solúveis: Ajudam a reduzir a absorção de colesterol no intestino.

Como incluir na dieta

• Café da manhã: Adicione chia ou linhaça em smoothies.

• Lanche: Mix de sementes de girassol e abóbora torradas.

• Jantar: Polvilhe amaranto em sopas ou saladas.

Atenção: Consuma com moderação (até 30 g/dia no total) e beba água para evitar constipação. Pessoas com diverticulite devem evitar sementes inteiras.

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