O que acontece com os nutrientes dos alimentos quando eles são cozidos?

O cozimento dos alimentos pode afetar seus nutrientes de várias maneiras, dependendo do método utilizado e da duração do cozimento. Aqui estão alguns dos principais efeitos do cozimento sobre os nutrientes dos alimentos:

1. Redução de Vitaminas Hidrossolúveis

• Vitaminas do Complexo B e Vitamina C: Estas vitaminas são solúveis em água, o que significa que podem ser perdidas quando os alimentos são cozidos em água, como na fervura. O tempo prolongado de cozimento pode aumentar a perda dessas vitaminas, pois elas são lixiviadas na água.

2. Estabilidade dos Minerais

• Minerais como Cálcio, Ferro e Zinco: Em geral, os minerais são mais resistentes ao calor e não são facilmente destruídos pelo cozimento. No entanto, eles podem ser parcialmente perdidos se a água de cozimento não for aproveitada, já que podem se dissolver nela.

3. Aumento da Disponibilidade de Certos Nutrientes

• Licopeno e Carotenóides: O processo de cozimento pode aumentar a biodisponibilidade de alguns nutrientes, como o licopeno encontrado nos tomates e os carotenóides presentes nas cenouras. Isso ocorre porque o calor pode quebrar as paredes celulares, facilitando a absorção desses compostos pelo organismo.

4. Redução de Antinutrientes

• Compostos que Interferem na Absorção de Nutrientes: O cozimento pode reduzir ou eliminar antinutrientes, como fitatos e oxalatos, que podem interferir na absorção de minerais essenciais, melhorando assim a disponibilidade desses nutrientes.

5. Alteração Estrutural de Proteínas

• Desnaturação de Proteínas: O calor do cozimento pode desnaturar proteínas, alterando sua estrutura tridimensional e tornando-as mais fáceis de serem digeridas e absorvidas pelo corpo humano.

6. Degradação de Ácidos Graxos Sensíveis ao Calor

• Ácidos Graxos Ômega-3: Estes ácidos graxos são particularmente sensíveis ao calor e podem ser degradados quando expostos a temperaturas elevadas por períodos prolongados, como em métodos de cozimento que envolvem fritura.

7. Preservação de Nutrientes com Técnicas Apropriadas

• Métodos de Cozimento: Utilizar métodos como cozinhar no vapor, refogar ou usar o micro-ondas pode ajudar a minimizar a perda de nutrientes em comparação com a fervura ou fritura profunda, pois esses métodos geralmente requerem menos tempo e temperatura mais baixa.

Conclusão

Embora o cozimento possa resultar na perda de alguns nutrientes, ele também pode tornar outros mais acessíveis e seguros para consumo. Escolher métodos de cozimento que minimizem o tempo de exposição ao calor e a quantidade de água utilizada pode ajudar a preservar o valor nutricional dos alimentos, garantindo que a dieta permaneça rica em nutrientes essenciais.